1. Meditació de concentració:
Objectiu: Millorar la concentració i la claredat mental.
Com fer-ho:
- Seure en un lloc tranquil.
- Tancar els ulls.
- Centrar l’atenció en un so o la teva pròpia respiració.
Pots utilitzar el so d’aquest vídeo per relaxar-te.
Durada: Comença amb 5-10 minuts i augmenta gradualment.
2. Meditació de la Respiració Profunda:
Objectiu: Reduir l’estrès i millorar la concentració.
Com fer-ho:
- Seure en una postura còmoda, amb l’esquena recta.
- Tanca els ulls i centra la teva atenció en la respiració.
- Inhala profundament pel nas, comptant fins a 4.
- Mantén l’aire dins dels pulmons 4 segons.
- Exhala suaument per la boca, comptant fins a 4.
- Repetir aquest cicle de respiració durant 5-10 minuts.
Durada: Comença amb 5-10 minuts i augmenta gradualment.
3. Meditació de Visualització:
Objectiu: Reduir l’estrès i millorar la creativitat.
Com fer-ho:
- Seure en una postura còmoda i tancar els ulls.
- Imagina un lloc tranquil (una platja, un bosc, una muntanya).
- Visualitza els detalls del lloc (colors, sons, olors) i tracta de “viure” allà en la teva ment.
- Quan et distraguis, torna a la teva visualització amb calma.
Durada: Comença amb 5-10 minuts i augmenta gradualment.
4. Meditació de Gratitud:
Objectiu: Millorar el benestar emocional i augmentar la felicitat.
Com fer-ho:
- Seure còmodament i tancar els ulls.
- Pensa en tres coses per les quals estàs agraït.
- A mesura que ho facis, permet que els sentiments d’agraïment s’integrin a tot el teu cos.
- Concentra’t en les emocions positives que aquests pensaments generen.
Durada: Comença amb 5-10 minuts i augmenta gradualment.
5. Meditació d’Amor i Bondat:
Objectiu: Augmentar la compassió i reduir els sentiments negatius.
Com fer-ho:
- Seure còmodament, tancar els ulls i respirar profundament.
- Pensa en una persona a qui estimes i repeteix en silenci frases com: “Que siguis feliç, que estiguis sa, que visquis amb pau.”
- Expandeix aquests desitjos a altres persones: primer a éssers estimats, després a coneguts, i finalment a persones que potser et resulten difícils.
Durada: Comença amb 5-10 minuts i augmenta gradualment.
6. Meditació de Sons de la Natura:
Objectiu: Relaxar la ment i alleujar l’estrès.
Com fer-ho:
- Seure en una postura còmoda i tancar els ulls.
- Sentir sons de la natura com l’aigua corrent, el vent, els ocells cantant o la pluja.
- Deixa que aquests sons ocupin la teva atenció completament, concentrant-te només en els detalls del so.
- Si la teva ment es dispersa, torna a la concentració en el so de la natura.
Durada: Comença amb 5-10 minuts i augmenta gradualment.
7. Meditació de Moviment:
Objectiu: Millorar la consciència corporal i l’equilibri emocional.
Com fer-ho:
- Practica una rutina suau de Tai Chi o de Yoga, concentrant-te en cada moviment i respiració.
- Desconnecta de les distraccions externes i porta tota la teva atenció al cos mentre es mou amb l’aire i el ritme.
- Mantingues la concentració en el moment present mentre realitzes les postures.
Durada: Comença amb 15-20 minuts i augmenta gradualment.
